11 consells per a la realització de principiants, que faran que la vostra sessió sigui agradable, no sigui dolorosa

Westend61 / Getty

Si el funcionament ha estat una afició nova que heu recollit durant els últims mesos, probablement us adoneu que és molt més difícil del que sembla. Hi ha altres factors a tenir en compte abans de sortir a la carretera. De fet, hi ha procediments essencials que heu de seguir abans, durant i després de la vostra execució, dels quals potser no en sabeu. Per això, familiaritzeu-vos amb alguns útils consells per a la pràctica dels principiants pot ser crucial per a un entrenament sòlid perquè puguin fer la vostra experiència més agradable i eficaç i ajudar-te a evitar dolor o ferides.

Abans d’immergir-se en puntes més granulars, el vostre primer ordre comercial és recollint sabates de running. 'Assegureu-vos que utilitzeu les sabates de running adequades, que depenen dels arcs del peu i del vostre patró de marxa únic', Jaclyn Fulop, fisioterapeuta i fundador autoritzat del consell. Grup de teràpia física d’intercanvi, diu TZR. Fulop diu que heu de buscar tres components essencials a l’hora de comprar les sabates de running: l’absorció de xocs, l’amortiment adequat i el suport estructural. I hi ha tres tipus de sabates de running segons el vostre estil de carrera. Aquests inclouen control neutre, estabilitat i moviment.

Actualment, si les compres presencials són limitades, podríeu fer una avaluació pràcticament. 'Moltes oficines ofereixen tele-salut i poden fer una valoració exhaustiva dels peus i la marxa', explica Fulop. 'El millor [curs d'acció] és veure un professional per obtenir una valoració precisa per prevenir lesions'. Però una altra opció és provar la sabata pel vostre compte. Si això no pot passar, llavors assegureu-vos que la sabata sigui còmoda. Comença la carrera lentament i inspecciona els peus després d’una carrera per assegurar-se que no hi hagi butllofes.



Un cop hàgiu comprat la sabata de running ideal, encaixa-la i seguiu els 11 consells següents. Ben aviat aconseguiràs millorar el quilometratge.

Suggeriment per a practicar principiants: menjar i beure abans

Tirachard Kumtanom / EyeEm / EyeEm / Getty Images

El fet de beure una quantitat important d’aigua abans que la tirada afecti directament el seu rendiment. Si alguna vegada heu experimentat còlics en córrer, és probable que sigui degut a la deshidratació. 'El error més comú és quan els corredors calla un got d’aigua abans de sortir a corre-cuita i pensa que s’hidrata ”. Bethann Wittig, entrenador certificat per a l'organització de recorregut a distància Road Runners of America i el coordinador de fitness i entrenament personal de la Universitat Rutgers, explica a TZR. 'Els corredors haurien de hidratar-se a totes les hores del dia, amb l'objectiu de beure unes 90 oz. d'aigua diària a més del consum d'aigua posterior a la publicació.

Ella diu que una manera senzilla d’explicar si estàs deshidratat és pesar-te abans i després d’una carrera. 'Si esteu perdent més de dues lliures en una hora d'exercici, potser haureu d'incrementar la ingesta d'aigua. Proveu d’afegir alguns electròlits a l’aigua. Les marques que no inclouen sucres rics en fructosa són les millors.

I el temps que heu de menjar abans de l’entrenament varia per persona. Però si no sabeu com reaccionarà el vostre sistema digestiu, cal seguir un protocol segur. 'Una bona pauta per viure fins que entengueu el que el vostre cos vol i necessita és acabar un àpat més gran, com a mínim, una hora i mitja a dues hores abans de sortir a córrer i un refrigeri més petit com a mínim 30 minuts abans d'una carrera. , ' Karli Alvino, RRCA, VDOT02, i entrenador de carrera certificat al Mile High Run Club a Nova York, diu a TZR. 'Si bé aquestes directrius poden canviar tenint en compte els objectius de la vostra temporada de clima i entrenament, haurien de proporcionar-vos un lloc sòlid per començar.' Però, què passa si mengeu just abans de la vostra cursa? 'Si acabes el menjar massa a prop del temps d'execució, corre el risc de patir excessius problemes, digestius, mals de cap i només tens una sensació de lentitud general'.

Suggeriment de la cursa per a principiants: estirament primer

The Good Brigade / DigitalVision / Getty Images

Si alguna vegada has participat en un esport en creixement, probablement recordis vagament alguns dels trams que va fer el teu equip abans de la pràctica o d’un partit. Doncs el mateix valor en estirar passa per córrer. 'L’estirament és important abans i després d’un entrenament perquè augmenta el seu rang de moviment articular, que millora l’equilibri i manté els músculs treballant de manera més eficient alhora que disminueix la possibilitat de caigudes ”, remarca Fulop. 'L'estirament també augmenta la circulació, la qual cosa aporta flux sanguini i curats nutrients, permetent la recuperació i reparació muscular'.

El fisioterapeuta suggereix estiraments dinàmics, o trams que inclouen moviment com llardons o esquat, que poden millorar la vostra capacitat de reacció. 'Els trams dinàmics poden ser funcionals i imiten el moviment de l'activitat o de l'esport que esteu a punt de realitzar.'

Consell de funcionament per a principiants: escalfament

franckreporter / E + / Getty Images

No salteu just a la carrera, el vostre cos s'ha d'escalfar primer. 'L'escalfament és una part valuosa de qualsevol activitat física, ajuda a despertar el cos, a augmentar la circulació sanguínia i a reduir el risc de ferides', Nina Zarina, guanyadora de la marató de San Francisco 2019 i la Wings for Life World Run Campió Mundial (pels 2núm any consecutiu), explica TZR. 'Solen tardar entre cinc i deu minuts abans de realitzar recorreguts fàcils i regulars i poden incloure una intensa caminada, esquat, braç i cames fent voltes o una mica de tram dinàmic. Hauria de ser intens, però no difícil. No hi ha cap enfocament específic, només intenta despertar totes les parts del teu cos ”.

Suggeriment d'execució per a principiants: proveu un mètode Run / Walk

caracterdesign / I + / Getty Images

Si esteu acabant de funcionar, comenceu seguint un mètode que impliqui caminar. 'Començo els meus nous corredors amb un mètode de córrer / caminar, que ha resultat ser molt eficaç per a molts exercicis nous', explica Wittig. 'Comenceu a caminar durant un període de temps més llarg que corrent, i creeu gradualment el temps de durada per ser més llarg que el de la caminada.'

Wittig diu que un exemple d’això seria començar amb una caminada de cinc minuts i un minut i que es repetiria entre 20 i 30 minuts, tres vegades per setmana. A continuació, la setmana següent, disminuïu el temps de marxa d’un minut i augmenteu el temps d’execució d’un minut. Aviat correrà més que caminant, assenyala.

Consell de funcionament per a principiants: no comenceu massa ràpid

SOPA Images / LightRocket / Getty Images

L’experiència de respiració és freqüent quan s’executa, però Timothy Lyman, ACE, CPT, PES certificat i director de programes d’entrenament a Peus de la flota de Pittsburgh, recomana disminuir la velocitat i no superar-se. 'El que passa quan es respira és que el corredor és la freqüència cardíaca es dispara en una zona anaeròbicai expliquen el que s'anomena deute amb oxigen ', assenyala Lyman. 'És aquí on el cos no pot obtenir oxigen suficient per treballar els músculs amb prou rapidesa per mantenir la producció de l'atleta. Una vegada que esteu en deute d’oxigen, es necessita temps addicional per “saldar” aquest deute, i és per això que la gent sol acabar frustrada ”.

Per no sentir-se sincronitzat, diu no començar massa ràpidament, i mantenir el nivell d’esforç aproximadament entre el 70 i el 80 per cent del seu màxim per evitar que s’endugui el deute d’oxigen.

Consell de funcionament per a principiants: mantingui una bona forma

martin-dm / E + / Getty Images

Assegurar-se d’utilitzar una forma correcta és vital per evitar dolor o ferides. 'Manteniu una bona postura mantenint el pit i la barbeta aixecats, mantenint les orelles en línia amb les espatlles', explica Fulop. 'Dibuixeu les espatlles cap avall i cap enrere mentre us fixeu entre 15 i 20 peus. Eviteu aprimar-vos o inclinar-vos cap endavant a la cintura ja que això pot generar una ruptura mecànica i disfuncions musculoesquelètiques que poden provocar lesions. '

Fulop diu mantenir el vostre nucli activat i compromès durant tota la vostra carrera. Finalment, mantingueu un gronxador relaxat del braç i la presa de mà amb els colzes inclinats a 90 graus mentre esquiveu la creu de la línia mitjana del vostre cos.

Suggeriment del funcionament per a principiants: canvia el ritme

Marija Jovovic / E + / Getty Images

Probablement no heu de mantenir el mateix ritme durant tota la carrera. 'El millor entrenament és quan comenceu lentament i podreu acabar amb un ritme més alt que al començament', explica Zarina. 'Les sessions d'entrenament més efectives són diferents tipus d'entrenaments a intervals, l'equilibri entre parts ràpides i lentes és el punt clau per augmentar la velocitat en general.'

Suggeriment del funcionament per a principiants: no oblideu reposar més tard

Maridav / Shutterstock

'Després de córrer, la clau és reomplir el que heu perdut durant el vostre exercici i, a continuació, continuar amb el vostre règim d'hidratació normal', explica Alvino. 'Una bona manera de conèixer inicialment com respon el vostre cos a la marxa, augment de les càrregues d'entrenament i temperatures més càlides, és pesar-vos abans i després de la vostra cursa. Aleshores, voldreu omplir de 20 a 24 unces d'aigua per cada lliura de pes corporal perdut durant l'exercici '.

Es tracta de la preferència personal sobre quant temps haureu d’esperar per menjar després de córrer, però hi ha una directriu que podeu utilitzar al principi. 'Una norma general per a la nutrició després de l'exercici és apuntar-se a proteïnes i hidrats de carboni en els 20-30 minuts després de finalitzar l'exercici', afirma Alvino. 'Això ajuda a proporcionar al cos els nutrients que necessita per començar el procés de reparació / reconstrucció de tot el teixit muscular que acabes de desglossar durant l'exercici'.

Consell de funcionament per a principiants: utilitzeu un corró d’escuma

Gregory Van Gansen / Moment / Getty Images

Mentre esteu agafant xarxa a Netflix, poseu-vos al terra i agafeu un corró d’escuma. 'El rodatge d'escuma és una forma de massatge automàtic que utilitza compressió i moviment dinàmic per alliberar la tensió muscular, nusos i punts desencadenants trencant el teixit que connecta els músculs, la fàscia i augmentar el flux sanguini i oxigen al múscul i teixit'. Lyman afirma.

Ajuda al rodatge d’escuma en músculs i teixits més saludables que es pot moure més fàcilment i us prepareu per al vostre proper entrenament. I es pot fer a qualsevol moment del dia. “Alguns els agrada fer-ho abans de treballar com una manera d’augmentar la flexibilitat muscular i l’abast de moviment. D’altres els agrada espumar rodar després de la seva carrera o abans de dormir, com una forma de començar la recuperació. ”

Consell de funcionament per a principiants: tingueu paciència

DjelicS / E + / Getty Images

Córrer no és una cosa que es pot dominar durant la nit. 'Ens triga unes sis setmanes a adaptar-nos a un nou estrès sobre el nostre cos', explica Wittig. 'Tant si es tracta d'aixecar pesos com si s'executa, dediqueu el vostre temps i confieu en el procés. Començareu a entrar en una ranura amb coherència amb el temps! '

Consell de funcionament per a principiants: no us compareu amb altres

mixetto / E + / Getty Images

Quan correu pel costat d'algú pels carrers o al costat d'un amic (per descomptat, aproximadament sis metres), pot ser fàcil comparar-se ràpidament amb ells. Però, proveu el possible per evitar aquests pensaments. 'Altres persones tenen diferents cossos, objectius diferents, antecedents diferents, nivells d'experiència diferents, circumstàncies de la vida diferents i la llista continua', explica Alvino. 'Centra't en tu mateix, el teu cos, les teves capacitats i celebra les petites victòries!'